eğirme sınıflarında yaralanmayı nasıl önleyebilirim

Kapalı çevrim olarak da bilinen iplik, yaralanma şansınızı azaltmak için değiştirebileceğiniz yüksek enerjili bir kardiyovasküler egzersiz programıdır. Kapalı çevrim sırasında ortaya çıkabilecek bazı yaralanma belirtileri arasında Aşil tendonunda, sırt ve boğaz ağrısı, dizlerde inflamasyon ve bileklerde ve ayaklarda uyuşukluk bulunur. Bisikletinizi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayarak, uygun kıyafet ve ayakkabı giyerek ve ısınma gerçekleştirerek ve yüksek kadanslardan kaçınmayı da içeren eğitici kılavuzlara uyarak yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.

Bir İplik sınıfı sırasında yaralanmaları azaltmaya başlamak için ilk nokta, bisikletin vücudunuza uyması için düzgün bir şekilde ayarlanmasıdır. Doğru ayarlamalar koltuk yüksekliği ile başlar. Bisikletinizin koltuğunun yanında sağ kalça ile durun ve sağ kalça kemiğinizin üstünü bulmak için parmaklarınızı kullanın. Koltuğu yaklaşık olarak kalça kemiğinizin seviyesine ayarlayın. Koltuğa oturup birkaç döndürünüz – rotasyonun alt kısmında bacağınız neredeyse tamamen uzatılmalıdır ve bu uzatılmış pozisyona kalçalarınızı eğmeksizin erişebilmelisiniz. Dizinizde çok fazla viraj varsa, koltuğu daha yüksek ayarlayın. Rotasyonun altına konforlu bir şekilde erişemiyorsanız, koltuğu indirin. İkinci ayar ileri / geri koltuk pozisyonudur. Doğru ayarlandığında, pedal çevirirken, diziniz rotasyonun en üstündeyken diziniz ayağınızın topuyla doğrudan doğruya dizilir. Diziniz parmaklarınızın üzerinden ilerliyorsa koltuğu geri kaydırın. Üçüncü ayarlama, gidonun yüksekliğidir. Bunları göğsünüzü açık, omuz aşağı, sırt üstü düz tutan, dirseklerinizde hafif bir viraj tutan bir yüksekliğe ayarlayın ve rahat bir kavrama ile çubukları tutmaya izin verin. Bisikletinizin doğru şekilde kurulduğunu öğrenmek için eğitmeninize danışın.

Bir kapalı bisiklet bisikletinin küçük koltukları rahatsız olabilir ve sırt üstü veya kuyruk kemiklerinde ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir. Bir jel oturağını eyere kaydırarak veya yastıklı bisiklet şortu giyerek acıyı azaltın. Bisiklet şortuna ek olarak, Aşil ağrısı ve ayak uyuşması gibi diğer rahatsızlıkları azaltmak için bisiklet ayakkabıları kullanın. Bisiklete binme ayakkabıları farklı stillerde mevcuttur, ancak hepsinin ayaklarınızdaki kasları desteklemek için sağlam tabanları vardır. Bisiklete binme ayakkabıları size daha fazla ayak ve bacak kontrolü sağlamak için pedallara basmanıza izin verir. Normal tenis ayakkabıları giyerseniz veya bisiklet ayakkabılarınız üzerinde klipsler bulunmuyorsa, ayaklarınızı pedalların üstüne sabitlenmiş kafeslere kaydırın. Eğer kafesleri kullanırsanız, ayağınızın orta kısmını pedalın üzerine yerleştirerek ve ayağınızı yerinde sabitlemek için kafeslerin sızdırmazlığını ayarlayarak ayak parmaklarınızı kesmeyerek ayak uyuşmazlığını ortadan kaldırın.

Binişiniz boyunca uygun vücut uyumluluğu yaralanma riskinizi azaltır. Çeneğinizin zemine paralel olduğundan emin olmak için bir duruş kontrolü yapın ve omurga üst veya alt sırtta herhangi bir yuvarlama yapmadan düz olduğunda – bununla yardımcı olmak için kalçalarınızı koltuğunuza geri koyun. Kuyruk kemiği rahatsızlığını, eyerin en geniş bölümünde oturarak azaltın ve kuyruk kemiği yerine arkamıza gelin. Bileklerinizi kollarınızla düzleştirmek için bileklerinizi ön kollarla hizalayarak bilek yaralanmalarını önleyin.

Bisikletin kurulumunu test etmek için bir sınıfın ilk birkaç dakikasını kullanın. Koltuk pozisyonu veya kol yeri konumu rahatsız ediyorsa, yaralanma tehlikesine başlamadan önce ayarlayın. Düşük direnç ve kadans ile 10 dakikaya kadar bisikletle İplik sınıfına başlayın. Sınıf devam ederken, pelvis ve daha düşük rahatsızlık hissederseniz, düzenli aralıklarla beşer veya 10 saniye boyunca eyerden dışarı çıkın. Sprintler esnasında dakikada 110 devirden daha hızlı pedala basmayı bırakın. 110 RPM’den daha hızlı pedal çevirmek, dizinizde yaralanma riskinizi arttırır. Grup bisiklet egzersizi haftanın üç veya dört gününde 60 dakika olarak sınırlandırılarak bisiklet seanslarından sonra toplam beş dakika boyunca bacaklarınızı, sırtlarınızı ve kollarınızı gererek vücudunuzu koruyun.